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Ernährung gegen Akne und Pickel: Was man essen sollte (und was nicht)

Von Tara Meyr ✓ Medizinisch geprüft von Dr. Nadine Levenson am 12. Februar 2024

Akne und Pickel gehören zu den häufigsten Hauterkrankungen, die Menschen auf der ganzen Welt betreffen.

Diese Erkrankungen können frustrierend sein und das Selbstwertgefühl beeinträchtigen, vor allem, wenn sie schwerwiegend werden.

Es gibt zwar viele Behandlungsmöglichkeiten, aber nicht alle sind für jeden wirksam. Hier kommt die Ernährung ins Spiel.

Studien haben gezeigt, dass die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit deiner Haut und insbesondere auf die Entstehung von Akne und Pickeln haben kann.

Das liegt daran, dass bestimmte Lebensmittel die natürliche Fähigkeit deines Körpers, den Hormonhaushalt, Entzündungen und die Talgproduktion zu regulieren, entweder unterstützen oder beeinträchtigen können – alles Faktoren, die zu Akne und Pickeln beitragen.

Wenn du also auf deine Ernährung achtest und die richtigen Lebensmittel auswählst, kannst du die Schwere und Häufigkeit von Akne und Pickeln verringern.

In diesem Artikel geben wir einen kurzen Überblick über die beste Ernährung bei Akne & Pickeln und erklären, wie die Lebensmittel, die du isst, deine Hautgesundheit verbessern können.

Die beste Ernährung bei Akne und Pickeln

Wenn es darum geht, die Gesundheit deiner Haut zu verbessern, kann eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung eine entscheidende Rolle spielen.

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, die deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und eine gesunde Verdauung zu fördern – alles wichtige Voraussetzungen für eine klare und gesunde Haut.

1. Ess eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass du eine Vielzahl von verschiedenen Lebensmittelgruppen in deine täglichen Mahlzeiten einbaust. Jede Lebensmittelgruppe liefert verschiedene wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht.

Hier sind einige Beispiele für die verschiedenen Lebensmittelgruppen, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest:

  1. Früchte und Gemüse: Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die alle wichtig für eine gesunde Haut sind. Außerdem enthalten sie Antioxidantien, die deine Haut vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Einige Beispiele für Obst und Gemüse, die sich besonders positiv auf die Hautgesundheit auswirken, sind Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, Beeren wie Heidelbeeren und Erdbeeren und Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits.
  2. Vollkorn: Vollkorn ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die zu einer gesunden Haut beitragen können. Beispiele für Vollkornprodukte sind brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot und Hafer.
  3. Mageres Eiweiß: Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur des Gewebes in deinem Körper, einschließlich deiner Haut. Magere Eiweißquellen wie Huhn, Fisch und Tofu können helfen, eine gesunde Haut zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren.
  4. Gesunde Fette: Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen und fettem Fisch wie Lachs enthalten sind, können dazu beitragen, deine Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und Entzündungen zu verringern. Sie enthalten auch essentielle Fettsäuren, die den Hormonhaushalt regulieren können, was wichtig ist, um Akne und Pickeln vorzubeugen.

Indem du eine Vielzahl dieser verschiedenen Lebensmittelgruppen in deine Ernährung aufnimmst, kannst du sicherstellen, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält, die er für eine gesunde Haut braucht.

Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln ist es auch wichtig, dass du den ganzen Tag über viel Wasser trinkst. Wassertrinken kann helfen, Giftstoffe aus deinem Körper auszuspülen und deine Haut hydriert und gesund zu halten.

2. Erhöhe deine Aufnahme von Antioxidantien

Antioxidantien sind Verbindungen, die deinen Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen. Das sind instabile Moleküle, die deine Hautzellen schädigen und zu vorzeitiger Alterung, Falten und anderen Hautproblemen führen können.

Antioxidantien können freie Radikale neutralisieren und deine Haut vor Schäden schützen, weshalb sie für eine gesunde Haut unerlässlich sind.

Antioxidantien sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Sie neutralisieren freie Radikale und schützen deine Haut vor oxidativem Stress, der deine Hautzellen schädigen und zu vorzeitiger Alterung, Falten und anderen Hautproblemen führen kann.

Einige Beispiele für Antioxidantien, die besonders gut für die Hautgesundheit sind, sind:

  • Vitamin C: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das deine Haut vor Schäden durch UV-Strahlen und Umweltverschmutzung schützen kann. Es kann auch dazu beitragen, deine Haut aufzuhellen und Entzündungen zu reduzieren. Einige Beispiele für Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, sind Orangen, Erdbeeren, Kiwi und Paprika.
  • Vitamin E: Vitamin E ist ein weiteres starkes Antioxidans, das deine Haut vor Schäden schützen kann. Es kann auch helfen, deine Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und Entzündungen zu reduzieren. Einige Beispiele für Lebensmittel, die viel Vitamin E enthalten, sind Mandeln, Avocados und Sonnenblumenkerne.
  • Beta-Karotin: Beta-Karotin ist eine Art Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Es kann helfen, deine Haut vor Schäden durch UV-Strahlen und Umweltverschmutzung zu schützen. Einige Beispiele für Lebensmittel, die viel Beta-Carotin enthalten, sind Karotten, Süßkartoffeln und Spinat.
  • Selen: Selen ist ein Mineral, das für eine gesunde Haut wichtig ist. Es kann helfen, deine Haut vor Schäden zu schützen und Entzündungen zu reduzieren. Einige Beispiele für Lebensmittel, die viel Selen enthalten, sind Paranüsse, Thunfisch und Truthahn.

Beispiele für Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind

Um die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen, ist es wichtig, dass du eine Vielzahl verschiedener Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen in deine Ernährung aufnimmst. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die besonders reich an Antioxidantien sind:

  • Beeren: Beeren, wie Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren, enthalten viele Antioxidantien, die deine Haut vor Schäden schützen können.
  • Blattgemüse: Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind reich an Antioxidantien sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die zu einer gesunden Haut beitragen können.
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen, wie Mandeln, Walnüsse und Chiasamen, sind reich an Antioxidantien und gesunden Fetten, die deine Haut mit Feuchtigkeit versorgen und Entzündungen reduzieren können.
  • Zitrusfrüchte: Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits sind reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das deine Haut vor Schäden schützen kann.

Wenn du diese antioxidantienreichen Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, kannst du deine Haut vor Schäden schützen und eine gesunde, jugendlich aussehende Haut erhalten.

3. Wähle niedrig-glykämische Lebensmittel

wählen sie lebensmittel mit niedrigem glykämischen index

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit einem hohen GI verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was zu einer erhöhten Insulinproduktion führt.

Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, aber auch die Produktion von Androgenen anregt, also von männlichen Hormonen, die zur Entstehung von Akne beitragen können.

Der Verzehr von hochglykämischen Lebensmitteln kann das Risiko für die Entstehung von Akne erhöhen. Zu diesen Lebensmitteln gehören zuckerhaltige Getränke, Weißbrot, Nudeln, Reis und andere raffinierte Kohlenhydrate.

Solche Lebensmittel können den Insulinspiegel in die Höhe treiben und zu Entzündungen und hormonellen Ungleichgewichten führen – beides kann Akneausbrüche auslösen.

Deshalb ist es wichtig, niedrig-glykämische Lebensmittel zu wählen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Risiko von Akneausbrüchen zu verringern.

Beispiele für niedrig-glykämische Lebensmittel

Niederglykämische Lebensmittel sind solche, die keinen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

  • Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Karotten, Tomaten und anderes nicht stärkehaltiges Gemüse
  • Früchte: Beeren, Äpfel, Orangen und andere Früchte mit einem geringen Zuckergehalt
  • Vollkornprodukte: Quinoa, Gerste, Hafer und andere Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und andere Nüsse und Samen

Die Wahl dieser niedrig-glykämischen Lebensmittel kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Akneausbrüchen zu verringern. Außerdem ist es wichtig, verarbeitete und raffinierte Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und Snacks zu vermeiden, die viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthalten.

4. Milchprodukte meiden

Der Verzehr von Milchprodukten wird bei einigen Menschen mit dem Ausbruch von Akne in Verbindung gebracht. Das liegt daran, dass Milchprodukte Hormone enthalten, die die Entwicklung von Akne auslösen können.

Vor allem Milch enthält Hormone, die das Wachstum von Milchkühen fördern sollen. Diese Hormone können zu einer erhöhten Ölproduktion und Entzündungen in der Haut führen, die beide zur Entstehung von Akne beitragen.

Außerdem sind manche Menschen laktoseintolerant oder reagieren empfindlich auf die in der Milch enthaltenen Proteine. Dies kann zu Entzündungen und anderen Verdauungsproblemen führen, die Akneausbrüche begünstigen können.

Alternativen zu Milchprodukten

Zum Glück gibt es viele Alternativen zu Milchprodukten, die im Rahmen einer gesunden Ernährung verzehrt werden können. Zu diesen Alternativen gehören:

  • Pflanzenmilch: Sojamilch, Mandelmilch, Kokosnussmilch und andere Pflanzenmilch können in vielen Rezepten als Ersatz für Milchprodukte verwendet werden.
  • Milchfreie Joghurts: Es gibt viele Arten von milchfreien Joghurts aus Mandel-, Soja- oder Kokosmilch, die im Handel erhältlich sind.
  • Käsealternativen: Es gibt viele Arten von veganen Käsealternativen aus Nüssen oder Soja, die als Ersatz für Milchkäse verwendet werden können.

Zusätzlich zu diesen Alternativen ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen zu sich zu nehmen. Dies kann dazu beitragen, den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, um eine gesunde Haut zu erhalten und Akneausbrüche zu verhindern.

5. Zucker einschränken

Der Verzehr von zu viel Zucker kann bei manchen Menschen zur Entstehung von Akne beitragen. Das liegt daran, dass ein hoher Zuckerkonsum zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt, der Entzündungen im Körper hervorrufen kann.

Entzündungen können zur Entstehung von Akne beitragen, indem sie die Ölproduktion der Haut erhöhen und die Poren verstopfen.

Außerdem kann der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, was ebenfalls zum Ausbruch von Akne beitragen kann.

Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, produziert der Körper mehr Insulin, um ihn zu regulieren. Das kann zu einem Anstieg des Androgenspiegels führen, der die Talgdrüsen in der Haut dazu anregt, mehr Öl zu produzieren.

Alternativen zu zuckerhaltigen Lebensmitteln

Es kann schwierig sein, den Zuckerkonsum zu reduzieren, aber es gibt viele Alternativen zu zuckerhaltigen Lebensmitteln, die genauso sättigend sein können. Hier sind einige Beispiele:

  • Frisches Obst: Obst ist von Natur aus süß und kann eine tolle Alternative zu zuckerhaltigen Snacks sein. Beeren, Äpfel und Orangen sind eine gute Wahl.
  • Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade ist eine tolle Alternative zu zuckerhaltigen Schokoriegeln. Sie ist weniger zuckerhaltig und enthält Antioxidantien, die der Hautgesundheit zugute kommen können.
  • Nüsse: Nüsse sind ein großartiger Snack, der ein befriedigendes Knacken und eine Dosis gesunder Fette liefert. Man kann sie mit Gewürzen abschmecken.
  • Wasser: Anstelle von zuckerhaltigen Getränken kannst du Wasser mit Zitronen-, Limetten- oder Gurkengeschmack als erfrischende und kalorienarme Alternative trinken.

Indem du kleine Änderungen an deiner Ernährung vornimmst, z. B. den Zuckerkonsum reduzierst und gesündere Alternativen zu dir nimmst, kannst du die allgemeine Gesundheit deiner Haut verbessern und das Risiko von Akneausbrüchen verringern.

6. Bleibe hydratisiert

trinke genug

Wasser ist wichtig für eine gesunde Haut, und Dehydrierung kann zu einer Vielzahl von Hautproblemen führen, darunter Akne und Pickel.

Wenn du nicht genug Wasser trinkst, wird dein Körper dehydriert und deine Haut kann trocken und schuppig werden.

Außerdem verlangsamt die Dehydrierung den natürlichen Heilungsprozess deiner Haut, so dass es für sie schwieriger wird, sich nach einem Akneausbruch zu erholen.

Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für eine gesunde Haut. Es hilft, Giftstoffe aus deinem Körper zu spülen, was Akne und anderen Hautproblemen vorbeugen kann. Außerdem kann Wasser dazu beitragen, deine Haut aufzupolstern und das Auftreten von feinen Linien und Falten zu reduzieren.

Es wird empfohlen, dass du mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinkst, um deine Haut hydratisiert zu halten. Du kannst deinen Wasserkonsum auch erhöhen, indem du Kräutertees trinkst oder Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Wassermelone, Gurke und Sellerie isst.

Neben dem Trinken von ausreichend Wasser gibt es noch andere Möglichkeiten, deine Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Du kannst zum Beispiel einen Luftbefeuchter benutzen, um die Luft in deinem Haus mit Feuchtigkeit zu versorgen, besonders in den trockenen Wintermonaten.

Du kannst auch eine Feuchtigkeitscreme verwenden, die feuchtigkeitsspendende Inhaltsstoffe wie Hyaluronsäure oder Glycerin enthält, um die Feuchtigkeit zu binden und deine Haut den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Eine gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil, um eine klare und gesunde Haut zu erhalten, und sie ist besonders wichtig, wenn du zu Akne und Pickeln neigst.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, die viele Antioxidantien und niedrig-glykämische Lebensmittel enthält und Milchprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel meidet, kannst du die Schwere und Häufigkeit von Akneausbrüchen verringern.

Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für eine gesunde Haut. Achte also darauf, ausreichend Wasser zu trinken und Feuchtigkeitscremes mit feuchtigkeitsspendenden Inhaltsstoffen zu verwenden.

Mit diesen Ernährungsumstellungen und Gewohnheiten kannst du dich über eine klare, gesunde und strahlende Haut freuen. Vergiss nicht, dass jeder Mensch eine andere Haut hat und es einige Versuche braucht, um die beste Ernährung für deinen Hauttyp zu finden.

Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, überlege dir, einen Ernährungsberater oder Dermatologen zu konsultieren, der dir hilft, einen persönlichen Plan zu erstellen, der zu dir passt.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine gesunde Ernährung das Aussehen und die Gesundheit deiner Haut deutlich verbessern kann, besonders wenn du unter Akne und Pickeln leidest.

Die beste Ernährung gegen Akne und Pickel ist eine ausgewogene Ernährung, die viele Antioxidantien, niedrig-glykämische Lebensmittel und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr enthält. Außerdem ist es wichtig, Milchprodukte zu meiden und den Zuckergehalt zu reduzieren, um Entzündungen und Pickel zu vermeiden.

Die Umstellung deiner Ernährung mag überwältigend erscheinen, aber die Vorteile für deine Haut und deine allgemeine Gesundheit sind die Mühe wert.

Fang damit an, mehr Obst und Gemüse in deine Mahlzeiten einzubauen und zuckerhaltige Getränke gegen Wasser oder Kräutertee auszutauschen. Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel und probiere pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten aus.

Denk daran, dass es für eine gesunde Haut nicht nur darauf ankommt, was du isst, sondern auch, wie du deine Haut pflegst. Achte darauf, deine Haut regelmäßig zu reinigen und mit Feuchtigkeit zu versorgen, sie vor der Sonne zu schützen und dein Gesicht nicht mit den Händen zu berühren. Und das Wichtigste: Sei geduldig und konsequent bei deinen Bemühungen, die Gesundheit deiner Haut zu verbessern.

Wenn du dich gesund ernährst und deine Haut gut pflegst, kannst du eine klarere, glattere und strahlendere Haut bekommen. Zögere also nicht, deine Ernährung umzustellen und deiner Hautgesundheit Priorität einzuräumen – deine Haut wird es dir danken!

Häufig gestellte Fragen

  • Welche Lebensmittel sollte ich essen, um Akne und Pickeln vorzubeugen?
    Um Akne und Pickeln vorzubeugen, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Dazu gehören viel Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren, Blattgemüse und Nüsse, können ebenfalls zur Verbesserung der Hautgesundheit beitragen.
  • Kann die Ernährung allein Akne und Pickel heilen?
    Obwohl die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Hautgesundheit spielen kann, ist es unwahrscheinlich, dass sie allein Akne und Pickel vollständig heilen kann. Andere Faktoren wie Genetik, Hormone und Hautpflegegewohnheiten können ebenfalls zur Entstehung von Akne beitragen.
  • Gibt es Lebensmittel, die ich meiden sollte, um Akne und Pickel zu verhindern?
    Ja, einige Studien deuten darauf hin, dass Milchprodukte und stark glykämische Lebensmittel wie Zucker und verarbeitete Lebensmittel zur Entstehung von Akne beitragen können. Es ist am besten, diese Lebensmittel einzuschränken oder zu vermeiden, wenn du zu Akne und Pickeln neigst.
  • Wie viel Wasser sollte ich trinken, um meine Haut rein zu halten?
    Es gibt zwar keine pauschale Antwort auf diese Frage, aber eine gute Faustregel ist, dass du mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag trinken solltest. Ausreichend Wasser zu trinken kann dazu beitragen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und ihr Erscheinungsbild zu verbessern.
  • Können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Hautgesundheit zu verbessern und Akne und Pickel zu verhindern?
    Einige Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Zink und Omega-3-Fettsäuren, verbessern nachweislich die Hautgesundheit und verringern Entzündungen, was Akne und Pickeln vorbeugen kann. Am besten sprichst du jedoch mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
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